กระแสการวิ่งมาราธอนในปัจจุบันไม่ได้เป็นเพียงแค่เทรนด์การดูแลสุขภาพ แต่ได้กลายมาเป็นไลฟ์สไตล์ที่ผสมผสานสังคม แฟชั่น และการท่องเที่ยวเข้าด้วยกันผ่านคอมมูนิตี้แบบ “Run Club” ซึ่งสะท้อนถึงวินัยและการเอาใจใส่ตัวเอง อย่างไรก็ตาม ภายใต้ความสำเร็จที่เส้นชัย การวิ่งระยะไกลมีความเสี่ยงแฝงอยู่มากมายหากขาดความเข้าใจ โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข จึงได้รวบรวมเรื่องน่ารู้และข้อควรระวังเชิงลึก เพื่อให้ทุกคนเตรียมความพร้อมและคืนสู่สนามได้อย่างปลอดภัย
3 แกนหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา: เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
การเปลี่ยนตัวเองสู่การเป็นนักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องผ่านกระบวนการเตรียมตัวอย่างมีระบบ ไม่ใช่เพียงแค่ใช้ใจสู้ โดยมี 3 แกนหลักสำคัญที่ต้องรู้ ดังนี้
- การสะสมระยะทาง (Base Building): ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป หัวใจ ปอด เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพัฒนาอย่างน้อย 4-6 เดือน โดยควรเพิ่มระยะทางวิ่งรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป
- ตารางซ้อมที่สมดุล: การซ้อมมาราธอนไม่ได้มีเพียงการวิ่งยาว (Long Run) แต่ต้องผสมผสานการวิ่งแบบ Easy Run เพื่อสร้างความอึด, Tempo Run เพื่อพัฒนาความทนทานต่อกรดแลกติก และที่สำคัญคือ Strength Training หรือการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขาให้แข็งแรง
- สารอาหารและการพักผ่อน (Nutrition & Recovery): คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลักที่ต้องโหลดให้ถูกต้องทั้งก่อน ซ้อม และหลังซ้อม ร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้น
เจาะลึก 5 อาการบาดเจ็บยอดฮิตที่นักวิ่งต้องเจอ
เนื่องจากมาราธอนเป็นกีฬาที่ร่างกายต้องรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ ราว 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ส่งผ่านข้อเท้า เข่า และสะโพก ทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่มีโอกาสพบอาการบาดเจ็บเหล่านี้
1. อาการปวดเข่าของนักวิ่ง (Runner’s Knee หรือ PFPS) เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด จะรู้สึกปวดตื้อ ๆ บริเวณรอบหรือใต้ลูกสะบ้า และเจ็บชัดเจนขึ้นเวลารับน้ำหนักหรืองอเข่า เช่น วิ่งลงเนิน ลงบันได หรือนั่งยองนาน ๆ เกิดจากลูกสะบ้าเคลื่อนไหวไม่ตรงร่องจนเกิดการเสียดสีกับกระดูกต้นขา สาเหตุหลักมาจากกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพกด้านข้างไม่แข็งแรง การซ้อมหนักเกินไป (Overtraining) หรือมีภาวะเท้าแบนที่ทำให้แกนเข่าบิดเข้าใน
2. อาการเอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT Band Syndrome – ITBS) มีอาการปวดจี๊ดหรือแสบร้อนที่ข้อเข่าด้านนอก มักจะเริ่มแสดงอาการหลังจากวิ่งไปได้ระยะทางหนึ่งจนต้องหยุดวิ่ง เกิดจากแผ่นเส้นเอ็นยาวที่พาดจากสะโพกถึงข้อเข่าตึงตัวและไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้อเข่าด้านนอกซ้ำ ๆ มักพบในคนที่เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป วิ่งบนพื้นผิวเอียง หรือวิ่งวนในลู่วิ่งสนามทิศทางเดิมซ้ำ ๆ
3. อาการปวดหน้าแข้ง (Shin Splints) ภาวะอักเสบของเยื่อหุ้มกระดูกและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มักเกิดกับนักวิ่งหน้าใหม่หรือคนที่กลับมาซ้อมหนัก จะรู้สึกปวดระบมตามแนวขอบกระดูกหน้าแข้งด้านในเนื่องจากรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ บนพื้นแข็ง หรือใช้รองเท้าที่ไม่มีระบบซับแรงกระแทกที่ดีพอ หากฝืนวิ่งต่อไปอาจเสี่ยงกลายเป็นกระดูกหน้าแข้งร้าวจากการใช้งานหนัก (Stress Fracture) ซึ่งต้องพักรักษาตัวนานหลายเดือน
4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis) มีอาการตึงปวดหรือบวมบริเวณเหนือส้นเท้าด้านหลัง มักเป็นมากในตอนเช้าหลังตื่นนอน มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อน่องตึงมากเกินไปจากการขาดการยืดเหยียด หรือการซ้อมที่เน้นใช้ปลายเท้า เช่น วิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งทำความเร็วในขณะที่กล้ามเนื้อน่องยังไม่แข็งแรงพอ
5. รองช้ำ หรือ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) อาการปวดแปล๊บเหมือนมีของแหลมทิ่มที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้าในการก้าวเท้าก้าวแรกหลังตื่นนอนตอนเช้า หรือหลังนั่งพักนาน ๆ มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อน่องตึงจนรั้งไปถึงพังผืดฝ่าเท้า การยืนทำงานบนพื้นแข็ง หรือการซ้อมวิ่งหนัก ร่วมกับปัจจัยทางโครงสร้างร่างกาย เช่น คนอุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง
ข้อควรระวังเพิ่มเติม: นอกจากระบบกระดูกและข้อแล้ว มาราธอนยังมีความเสี่ยงต่อระบบภายในร่างกาย เช่น ภาวะขาดน้ำและฮีทสโตรก (Heat Stroke) จากสภาพอากาศร้อนชื้น รวมถึงภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ที่เกิดจากการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปจนเจือจางความเข้มข้นของเกลือแร่ในกระแสเลือด
คืนสู่สนามอย่างยั่งยืนด้วยเวชศาสตร์การกีฬา
หากเกิดอาการบาดเจ็บ สิ่งแรกที่ต้องทำคือหยุดฝืนวิ่งทันที ปัจจุบันการแพทย์มีทางออกด้วยเวชศาสตร์การกีฬา ซึ่งเป็นศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกัน ส่งเสริม วินิจฉัย รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกาย โดยโรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข มีทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและข้อไหล่ ทำงานร่วมกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและนักกายภาพบำบัด
การรักษาจะใช้ความรู้เฉพาะทางหลายด้านรวมกัน ทั้งด้านกระดูกและข้อ กายภาพบำบัด และโภชนาการ โดยมีจุดมุ่งหมายสำคัญคือช่วยให้นักวิ่งหายบาดเจ็บและกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น ด้วยสมรรถภาพร่างกายที่คงเดิมหรือดีกว่าเดิม การเตรียมตัวอย่างมีสติและการรู้เท่าทันโรค จึงเป็นเกราะกำบังสำคัญที่จะช่วยให้ทุกคนโลดแล่นอยู่ในเส้นทางสายนี้ได้อย่างยั่งยืน
–เตือนวัยทำงานใช้ชีวิตพังเสี่ยง ‘กรดไหลย้อน-โรคกระเพาะ’ เรื้อรัง อาจลุกลามเป็นมะเร็งทางเดินอาหาร
