กระแสการวิ่งในประเทศไทยยังคงเติบโตอย่างต่อเนื่อง โดยแต่ละปีมีการจัดงานวิ่งราว 600-1,800 รายการทั่วประเทศ และมีนักวิ่งเข้าร่วมกิจกรรมหมุนเวียนประมาณ 2-6 ล้านคนต่อปี สะท้อนให้เห็นว่าการวิ่งได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอนระยะทาง 42.195 กิโลเมตร และการวิ่งเทรลบนเส้นทางธรรมชาติที่มีความท้าทายสูง
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนพื้นราบหรือเส้นทางวิบาก สิ่งที่นักวิ่งต้องเผชิญเหมือนกันคือการทำงานอย่างหนักของกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (kdms hospital) จึงได้รวบรวมข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับสาเหตุการบาดเจ็บ แนวทางการเตรียมความพร้อม รวมถึง 7 อาการบาดเจ็บยอดฮิต เพื่อให้นักวิ่งสามารถดูแลตัวเองได้อย่างถูกวิธี
เจาะลึกสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงการบาดเจ็บของนักวิ่ง
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งมีสาเหตุหลัก 2 ประการ ได้แก่ อุบัติเหตุเฉียบพลัน เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม หรือชนสิ่งกีดขวาง และประการที่สองคือการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อผิดวิธีหรือหักโหมจนเกินไป
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า ปัจจัยเรื่อง “เพศ” ไม่ได้ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บข้อเท้าและข้อเข่ามากเท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม โดยเฉพาะในระยะที่ไกลกว่า 5-10 กิโลเมตร ส่วนปัจจัยเรื่อง “อายุ” นั้น ในการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอนหรืออัลตรามาราธอน ประสบการณ์ของนักวิ่งมีผลมากกว่าอายุ แต่สำหรับการวิ่งระยะสั้น ผู้ที่มีอายุมากมักมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายกว่าคนหนุ่มสาว
หัวใจสำคัญของการป้องกัน คือการวอร์มอัพและคูลดาวน์
การฝึกซ้อมและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิ่งจำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนออกวิ่งทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและข้อต่อ ซึ่งนอกจากจะลดโอกาสบาดเจ็บแล้วยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งด้วย
สำหรับหลังการวิ่ง ควรค่อย ๆ ลดความเร็วลงเป็นการเดินเพื่อให้หัวใจทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยแล้วให้ทำการยืดเหยียดแบบค้าง (Static stretching) เพื่อคลายกล้ามเนื้อให้กลับสู่สภาวะปกติ การละเลยการยืดเหยียดจะทำให้เกิดความตึงตัวสะสมและนำไปสู่อาการบาดเจ็บในที่สุด
เช็ก 7 อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งควรรู้ พร้อมวิธีดูแลเบื้องต้น
- กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ มีอาการเจ็บบริเวณด้านหน้าเข่า จุดกดเจ็บไม่ชัดเจน และมักมีเสียงก๊อบแก๊บในข้อเข่าขณะวิ่งหรือเดินลงบันได อาจมีอาการบวมแดงร่วมด้วย วิธีดูแลคือเน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstring) รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และน่อง
- เอ็นใต้สะบ้าอักเสบ มีจุดกดเจ็บชัดเจนบริเวณหน้าเข่าใต้ลูกสะบ้า ร่วมกับอาการบวม แดง ร้อน และจะปวดมากขึ้นเมื่อมีการงอเข่า มักเกิดจากการวิ่งก้าวยาวเกินไป การวิ่งขึ้น-ลงเนิน หรือวิ่งบนพื้นขรุขระ
- เอ็นนอกของเข่าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ (IT Band Syndrome) เจ็บบริเวณเข่าด้านนอกขณะงอหรือเหยียดเข่า ทั้งในช่วงที่กำลังวิ่งหรือหลังวิ่งเสร็จ บางรายมีอาการบวมแดงหรือปวดร้าวตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงสะโพก ทำให้วิ่งลงทางลาดชันได้ลำบาก แนะนำให้ยืดเหยียดสะโพก และฝึกเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อสะโพกเมื่ออาการปวดทุเลาลง
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ (Hamstring Injury) รู้สึกเจ็บแปลบบริเวณต้นขาด้านหลัง เกิดจากกล้ามเนื้อตึงตัว ขาดความยืดหยุ่น และไม่แข็งแรงเพียงพอ ควรวอร์มอัพและยืดเหยียดทั้งก่อนและหลังวิ่ง รวมถึงฝึกเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อรอบสะโพกและรอบเข่าให้สมดุล ไม่เน้นเพียงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพียงอย่างเดียว
- กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints) เกิดจากการเพิ่มระยะทางหรือความเร็วมากเกินกำลัง การสวมรองเท้าที่พื้นแข็งเกินไป หรือวิ่งบนพื้นถนนที่ไม่เรียบ ควรปรับตารางซ้อมโดยค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและความเร็ว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องสม่ำเสมอ ร่วมกับการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
- เอ็นร้อยหวายอักเสบ มีอาการเจ็บ บวม แดง บริเวณเอ็นร้อยหวายและอาจลามไปถึงน่อง พบบ่อยในกลุ่มนักวิ่งเทรลที่ต้องเจอทางลาดชันและพื้นผิวไม่สม่ำเสมอ หากมีอาการควรหยุดพักทันทีเพื่อป้องกันการอักเสบลุกลาม จากนั้นจึงค่อย ๆ ยืดน่องด้วยการยืนบนแผ่นกระดานเอียงหรือท่าดันกำแพง และเสริมความแข็งแรงด้วยการเขย่งเท้าขึ้นลงเมื่อหายอักเสบแล้ว
- รองช้ำ หรือเอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบ เกิดจากกล้ามเนื้อน่องตึงตัวมากจนทำให้พังผืดฝ่าเท้าทำงานหนัก อาการเด่นคือจะเจ็บฝ่าเท้าเมื่อเดินก้าวแรกในตอนเช้าแล้วอาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น แต่หากเจ็บตลอดเวลาและยิ่งเดินยิ่งเจ็บ อาจมีการอักเสบของเอ็นอื่น ๆ ร่วมด้วย แนะนำให้ยืดน่อง (Calf Stretching) และบริหารกล้ามเนื้อฝ่าเท้าด้วยท่าใช้เท้าขยุ้มผ้า (Towel Exercise)
หากนักวิ่งมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า หรือมีอาการเดิมซ้ำซากจนกระทบต่อการฝึกซ้อม ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ ควรเข้าพบแพทย์เฉพาะทางที่โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (kdms) เพื่อตรวจประเมินหาสาเหตุและวางแผนการรักษาฟื้นฟูอย่างเหมาะสม
–ผอมแต่น้ำตาล-ไขมันพุ่ง! แพทย์ชี้ภาวะ MONW ภัยเงียบคนน้ำหนักปกติ เสี่ยงเบาหวาน-ตับแข็งไม่รู้ตัว
