ยุคนี้เทรนด์สุขภาพมาแรง! คนรุ่นใหม่ใส่ใจดูแลตัวเอง ทั้งอาหารคลีน ตรวจสุขภาพ และหันมาออกกำลังกายเป็นไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องการ Say Goodbye! ออฟฟิศซินโดรม ด้วยการขยับร่างกาย แต่หลายคนก็พลาดท่า รีบร้อนออกกำลังกายแบบผิด ๆ จนเจ็บหนักกว่าเดิม
นพ.ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต เตือนถึงสิ่งที่คนมักมองข้ามก่อนเริ่มฟิตเนส พร้อมเผยเคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้สบายใจ ปลอดภัย ไม่ต้องกลัวเจ็บซ้ำ
เช็กก่อน! ใครบ้างเสี่ยงเจ็บตัวจากการออกกำลังกาย?
คุณหมอปฐมฉัฐ เน้นย้ำว่า การรู้จักขีดจำกัดของร่างกายตัวเองสำคัญมาก! การออกกำลังกายแบบหักโหมโดยไม่เตรียมตัว อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง (เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง) ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม และผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
“กลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรเข้ารับการตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน เช่น วัดความดันโลหิต เช็กสมรรถภาพหัวใจ และประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้น ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” นพ.ปฐมฉัฐ อธิบาย
ออกกำลังกายดี แต่ต้อง “ถูกวิธี” ถึงจะ “ดีที่สุด”!
เมื่อทราบขีดจำกัดของร่างกายแล้ว ขั้นต่อไปคือการค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายอย่างเป็นขั้นเป็นตอน หากอยากวิ่ง อาจเริ่มต้นจากการเดินเร็ว 15-30 นาทีต่อวัน และค่อย ๆ เพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นขึ้นประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวอย่างเหมาะสม
คุณหมอปฐมฉัฐ เสริมว่า “การออกกำลังกายที่ดีไม่ควรทำซ้ำ ๆ แค่รูปแบบเดียว ควรสลับประเภทกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์ ทั้งคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง และการยืดเหยียด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและหัวใจ ควรศึกษาท่าทางที่ถูกต้องของแต่ละกิจกรรมก่อนเริ่มทุกครั้ง ที่สำคัญ อย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดตึง ควรพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ และสังเกตอาการตัวเองระหว่างออกกำลังกาย หากรู้สึกหายใจไม่ทัน เจ็บจี๊ดที่ข้อหรือกล้ามเนื้อ หรือมีอาการเวียนหัวคลื่นไส้ ควรรีบหยุดพักทันที เพราะนั่นคือสัญญาณเตือนจากร่างกาย”
ชาวออฟฟิศซินโดรมต้องรู้! ท่าไหนเลี่ยง ท่าไหนควรเน้น
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เช่น ปวดคอหรือหลังเรื้อรัง คุณหมอแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอหรือก้มหลังซ้ำ ๆ เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ควรเน้นการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่เป็นประจำ นอกจากนี้ การลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถหรือยืดเส้นยืดสายทุก ๆ ชั่วโมงขณะทำงาน ก็ช่วยลดการตึงสะสมของกล้ามเนื้อได้
เคยเจ็บ ไม่ได้แปลว่า “ต้องเข็ด”! เริ่มใหม่ได้ แค่ใส่ใจมากขึ้น
คุณหมอปฐมฉัฐ ให้กำลังใจผู้ที่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายว่า ทุกคนสามารถกลับมาฟิตได้ เพียงแค่เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับร่างกาย หากกังวล สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
“สำหรับใครที่ยังลังเล ไม่กล้าเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะกลัวเจ็บ กลัวไม่ไหว หรือมีเวลาน้อย อยากให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรที่หนักหน่วง ขอแค่เริ่มต้นจากสิ่งง่าย ๆ เช่น การเดินในบ้านวันละ 15 นาที แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วค่อย ๆ ขยับไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เท่านี้ก็เพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุก ๆ วัน” นพ.ปฐมฉัฐ กล่าวทิ้งท้าย
สำหรับผู้ที่สนใจปรึกษาแพทย์ โรงพยาบาลวิมุต สามารถสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่ ศูนย์กระดูกและข้อ ชั้น 4 โรงพยาบาลวิมุต เวลาทำการ 08:00 – 20:00 น. โทร. 0-2079-0060 หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือใช้บริการปรึกษาหมอออนไลน์
