เมื่อพูดถึงโปรตีน หลายคนอาจนึกถึงแค่ปริมาณที่บริโภคในแต่ละวัน แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือ “คุณภาพของโปรตีน” ซึ่งหมายถึงความสามารถที่ร่างกายจะนำโปรตีนนั้นไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
ทำไมคุณภาพของโปรตีนจึงสำคัญ?
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ รวมถึงการทำงานของระบบฮอร์โมนและเอนไซม์ กรดอะมิโนบางชนิดร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เราเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น
โปรตีนคุณภาพสูงคือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม และที่สำคัญคือร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนเหล่านั้นไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากบริโภคโปรตีนคุณภาพต่ำ แม้จะได้ปริมาณโปรตีนรวมมาก แต่ร่างกายอาจนำไปใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอตามความต้องการที่แท้จริง
การวัดคุณภาพโปรตีนด้วย DIASS
ในอดีตมีการใช้เกณฑ์ PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ในการวัดคุณภาพโปรตีน แต่ปัจจุบัน DIASS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ได้รับการยอมรับว่าเป็นมาตรฐานทองคำใหม่ที่แม่นยำกว่า เพราะ DIASS พิจารณาถึง:
- ความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนจำเป็น: โปรตีนนั้นมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนหรือไม่
- ความสามารถในการย่อยและดูดซึม: ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนและดูดซึมกรดอะมิโนไปใช้ได้มากน้อยเพียงใด
DIASS ช่วยให้เราประเมินคุณค่าที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารได้แม่นยำขึ้น และชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากแหล่งต่างๆ มีคุณภาพแตกต่างกัน
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและคุณภาพต่ำ
โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ และปลา มักจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่า ตัวอย่างเช่น นมถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายนำไปใช้ได้เกือบ 100%
ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืช บางชนิด เช่น ข้าว อาจมีข้อจำกัดในเรื่องของกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ทำให้ร่างกายนำไปใช้ได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากข้าวอาจถูกนำไปใช้ได้เพียง 50% ดังนั้นหากต้องการได้รับโปรตีนที่นำไปใช้ได้จริงในปริมาณเท่ากัน อาจต้องบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากกว่า หรือบริโภคโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนคุณภาพ
- โปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีนจากสัตว์เสมอไป?: แม้โปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม แต่ในแง่ของคุณภาพการดูดซึมและการให้กรดอะมิโนจำเป็น โปรตีนจากสัตว์มักมีความได้เปรียบมากกว่า การเลือกบริโภคทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสมจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
- ราคาที่ถูกกว่าเท่ากับดีกว่า?: โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจมีราคาถูกกว่าเมื่อเทียบต่อน้ำหนัก แต่หากพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ได้จริงและสารอาหารอื่นๆ ที่มาพร้อมกัน เช่น วิตามินและแร่ธาตุ โปรตีนจากสัตว์อาจคุ้มค่ากว่าในระยะยาว
การทำความเข้าใจเรื่องคุณภาพของโปรตีน จะช่วยให้เราเลือกบริโภคอาหารได้อย่างชาญฉลาด เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนในทุกช่วงวัย
ข้อมูลจาก U.S. Dairy Export Council (USDEC)
